Heb je tijdens het sporten snel last van spierkrampen? Speelt vermoeidheid en stress een grote rol in je leven? Of heb je last van hartkloppingen? Het kunnen tekenen van een magnesium te kort zijn. Magnesium is namelijk verantwoordelijk voor een normale werking van allerlei lichaamsprocessen. Hieronder vertellen we je graag wat meer over magnesium, wat een magnesium te kort veroorzaakt en welke magnesium supplementen uitkomst kunnen bieden.

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal. Het is zelfs het vierde meest voorkomende mineraal in ons lichaam. En dat is niet zo gek. Ons lichaam heeft magnesium namelijk voor allerlei processen nodig. Denk aan: het omzetten van voeding in energie, een goede werking van onze spieren, een goede werking van het hart en het waarborgen van sterke botten en tanden. Ten slotte speelt het mineraal ook een belangrijke rol bij ontstekingsprocessen.

We krijgen magnesium vooral binnen uit voeding. Je lichaam neemt magnesium op en gebruikt het wanneer dit nodig is. Als er sprake is van een magnesium tekort, bied aanvulling met magnesium supplementen vaak uitkomst. Een tekort aan magnesium kan namelijk vervelende gezondheidsproblemen veroorzaken. Voorbeelden zijn: osteoporose, hoge bloeddruk, verstopte slagaders, erfelijke hartaandoeningen, diabetes en een beroerte.

Voeding met magnesium

Er zijn verschillende voedingsmiddelen een relatief hoge concentratie magnesium bevatten. Zo bevatten voedingsmiddelen met vezels over het algemeen ook veel magnesium. Bijvoorbeeld een volkoren brood, vezelrijk muesli en volkoren graanproducten. Maar magnesium zit ook in allerlei groenten, zoals: peulvruchten, broccoli, pompoen en groene bladgroenten.

Andere magnesium bronnen zijn: zuivelproducten, vlees, chocolade en koffie. Ook in water met een hoog mineraalgehalte zit magnesium. Net als zaden en noten. Een handje amandel noten kan bijvoorbeeld al een enorme boost geven aan ons magnesium gehalte. Wel is het zo dat je lichaam niet al het magnesium kan opnemen. Hoe meer magnesium in voeding zit, hoe lager het percentage is dat je lichaam kan opnemen. Gemiddeld is de opname van magnesium door ons lichaam: 20 tot 60%.

Wat doet magnesium?

Het mineraal magnesium doet enorm veel in ons lichaam. Allereerst, is magnesium nodig voor een goede werking van onze zenuwen en spieren. Verder helpt het mineraal in onze maag het maagzuur te neutraliseren. En in onze darmen de ontlasting te verplaatsen. Hieronder hebben we een aantal gezondheidsvoordelen van magnesium op een rijtje gezet:

Magnesium komt ons lichaam binnen via voeding. Hier blijft het mineraal aanwezig. Ons lichaam zit daarom ook vol met magnesium en andere mineralen. In feite bevat iedere lichaamscel zelfs het magnesium mineraal. Onze cellen hebben dit namelijk nodig om te functioneren.

Ongeveer 60% van het magnesium in ons lichaam komt voor in onze botten en tanden. Terwijl de rest zich in spieren, zachte weefsels en vloeistoffen bevindt. Hier is magnesium betrokken bij honderden reacties en lichamelijke processen, waaronder:

• Energiecreatie: het omzetten van voedsel in energie

• Eiwitvorming: het maken van nieuwe eiwitten uit aminozuren

• Genetisch onderhoud: helpen bij het maken en repareren van ons DNA en RNA

• Spierbewegingen: helpen bij het samentrekken en ontspannen van spieren

• Regeling van het zenuwstelsel: regulering van neurotransmitters

2. Kan sport prestaties verbeteren

Tijdens het sporten heb je meer magnesium nodig dan wanneer je rust. Dit komt, omdat magnesium in je lichaam helpt om suikers naar je spieren te verplaatsen. En lactaat af voeren dat zich tijdens het sporten ophoopt en voor vermoeidheid zorgt. In theorie zou magnesium onze sport prestaties dus kunnen verbeteren.

Dit is ook wat verschillende studies hebben bevestigd. Zij lieten zien dat het innemen van magnesium supplementen de trainingsprestaties van oudere volwassenen en mensen met een magnesium tekort verbeteren. Ook liet een onderzoek met 2570 vrouwen zien, dat een hoger magnesiuminname voor meer spiermassa en spierkracht zorgt. Daarbij komt nog dat we tijdens het sporten ook magnesium verliezen. In de vorm van transpireren. Voldoende magnesium speelt daarom een essentiële rol bij regelmatig sporten (bron).

3. Kan mogelijk depressie tegengaan

Magnesium speelt ook een cruciale rol in de hersenfunctie en onze stemming. Lage magnesium niveaus worden zelfs in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie. Onderzoek heeft namelijk uitgewezen dat mensen onder de 65 jaar met een lage dagelijkse magnesiuminname een veel groter risico op depressieve klachten hadden. Bovendien kan magnesium suppletie de symptomen van depressies ook verminderen (bron).

4. Kan een gezonde bloedsuikerspiegel ondersteunen

Verschillende onderzoeken suggereren dat ongeveer de helft van de mensen met diabetes type 2 een laag magnesiumgehalte heeft. Dit heeft mogelijk ook een nadelig effect op het vermogen van ons lichaam om de bloedsuikerspiegel effectief te reguleren. Bovendien laten verschillende studies zien dat mensen die voldoende magnesium innemen een lager risico lopen op diabetes type 2. Wel heeft inname van magnesium supplementen waarschijnlijk alleen een positief effect op de bloedsuikerspiegel als er sprake is van een magnesium tekort (bron 1/bron 2).

Magnesium speelt ook een belangrijke rol bij het gezond en sterk houden van ons hart. Studies tonen zelfs aan dat magnesiumsupplementen kunnen helpen bij het verlagen van een hoge bloeddruk en het verkleinen van de kans op hartaandoeningen en beroertes. Bovendien ontdekte een studie dat magnesiumsupplementen meerdere risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals een te hoog cholesterol, verbeterden (bron 1/bron 2).

6. Heeft ontstekingsremmende voordelen

Verder speelt een te lage magnesiuminname mogelijk ook een rol in verhoogde ontstekingswaardes in ons bloed. En meer ontstekingen betekent ook meer veroudering en/of chronische ziekten. Er zijn inmiddels meerdere onderzoeken die laten zien dat de ontstekingswaarde CRP na inname van magnesiumsupplementen verlaagden bij mensen met een chronische ontsteking. Bovendien is er in sommige onderzoeken een verband tussen een magnesiumtekort en verhoogd oxidatieve stress aangetoond. Wat ook weer een rol speelt in huidveroudering (bron).

7. Kan migraineaanvallen helpen voorkomen

Migrainehoofdpijn kan heel pijnlijk zijn. Het veroorzaakt niet alleen hoofdpijn, maar ook misselijkheid, braken en een gevoeligheid voor licht en geluid. Sommige onderzoekers geloven dat mensen met migraine meer kans hebben op een magnesiumtekort dan anderen. Verschillende onderzoeken suggereren zelfs dat magnesiumsupplementen migrainehoofdpijn kunnen voorkomen. En dat magnesiumrijk voedsel de symptomen van migraine helpt verminderen (bron 1/bron 2). 

Magnesium is ook cruciaal voor het behoud van sterke botten en tanden. Het is zelfs zo dat meer dan de helft van al het magnesium in onze botten zit. Een aantal studies hebben laten zien dat lagere magnesium niveaus, een hoger risico op osteoporose geven. En dat hogere magnesium niveaus voor een betere botmineraaldichtheid in de heupen en dijen zorgen. Twee plekken die snel breken als we vallen (bron 1/bron 2).

9. Kan een betere slaap ondersteunen

Wat ook interessant is, is dat magnesiumsupplementen mogelijk een positieve rol in onze slaapkwaliteit spelen. Dit komt, omdat magnesium verschillende neurotransmitters reguleert die betrokken zijn bij onze slaap. In theorie zou magnesium er zo voor kunnen zorgen dat we sneller in slaap vallen, langer slapen en beter slapen (bron 1/bron 2).

Magnesium zit dus in onze voeding. En voldoende inname van dit mineraal houdt ons lichaam gezond. Maar teveel magnesium is ook niet goed. De kans dat je teveel magnesium uit voeding haalt, is gelukkig klein. Maar dit kan wel gebeuren als je extra magnesiumsupplementen, magnesiumzouten of magnesiumrijk mineraal water in neemt. 

Als er teveel magnesium in het menselijk lichaam terecht komt, kunnen er gezondheidsklachten optreden. Je kunt last krijgen van zachte ontlasting of diarree. Maar ook een lage bloeddruk of een abnormaal lage hartslag. Dit laatste gebeurt met name als de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ver overstreden wordt.

Gezien alle gezondheidsvoordelen die magnesium ons geeft, kun je je misschien wel voorstellen dat onvoldoende inname van magnesium ook voor problemen kan zorgen. Deze tekorten ontstaan vaak als gevolg van onderliggende gezondheidsproblemen. Mogelijke oorzaken zijn: chronisch alcoholisme, bijschildklierproblemen, problemen aan de nieren of hart,- en vaatziektes. Daarnaast komt magnesium tekort bij ouderen veel voor. 

Extreme gevallen van een magnesium tekort zijn gelukkig zeldzaam. Wel zijn er bepaalde groepen die een verhoogd risico lopen op dit tekort. Het is voor deze groepen extra belangrijk om magnesium in te nemen.

• Mensen met de ziekte van Crone.
• Mensen met gluten intolerantie
• Mensen met bijschildklierproblemen
• Mensen met insuline resistentie
• Mensen die bepaalde medicijnen tegen kanker gebruiken
• Mensen met diabetes type 2
• Mensen met hart- en vaatziekte
• Vrouwen die gebruik maken van de anticonceptiepil
• Magnesium tekort bij ouderen mensen

Val je onder één van deze groepen? Vraag gerust bij onze Boots Apotheken welke tabletten je het best in kunt nemen.

Het is vrij lastig om een magnesium tekort te herkennen. Wel treden er een aantal symptomen op, die in verbrand worden gebracht met een tekort aan magnesium. Mogelijke magnesium tekort symptomen zijn bijvoorbeeld:

• Spierzwakte
  
• Spierkrampen
  
• Vermoeidheid
• Verlies eetlust
  
• Prikkelbaar zijn
  
• Darmklachten
  
• Veel stress
  
• Depressieve klachten
  
• Hartkloppingen
  
• Hoofdpijn
  
• Tintelingen
  
• Hoge bloeddruk
  
• Nierstenen

Lees hier meer over supplementen tegen vermoeidheid.

Een magnesiumtekort vast stellen doormiddel van bloedtesten is lastig. Maar 1% van onze magnesium voorraad zit namelijk in ons bloed. De rest zit in onze botten, tanden, cellen, sieren, organen en zenuwweefsel. Goed vaststellen is daarom lastig. Als de bloedtest namelijk een te lage magnesiumwaarde aantoont, kan dit een vertekend beeld geven, omdat dit niets zegt over de aanwezigheid van magnesium in je cellen. 

Wel gaat een tekort aan magnesium vaak gepaard met een tekort aan kalium en calcium. Als uit de bloedtest naar voren komt dat zowel kalium als calcium verlaagd zijn, wordt dit vaak in verbrand gebracht met een magnesium tekort.

Een magnesium tekort kun je relatief makkelijk aanvullen. Namelijk door genoeg voeding met magnesium in te nemen en zo de hoeveelheid magnesium in je lichaam te verhogen. Kies bijvoorbeeld vaker voor voedingsmiddelen met een relatief veel magnesium in zit. Magnesium zit bijvoorbeeld in volkoren producten, vezelrijk voeding en groene groentes. Daarnaast kan extra magnesium in de vorm van magnesium supplementen ook uitkomst bieden.

Als extra suppletie nodig is, is het soms nodig om dit eerst met een arts te overleggen. Ons advies is om je huisarts te raadplegen, als je gebruik maakt van één of meerdere van onderstaande geneesmiddelen:

• Medicijnen voor de behandeling van  osteoporose

• Antibiotica moet ten minste 2 uur vóór of 4-6 uur na een magnesium bevattend supplement worden ingenomen.

• Maagzuurremmers.

• Diuretica (plastabletten) een deel van diuretica geneesmiddelen mag wel samen ingenomen worden met magnesium bevattend supplement.