Weerstand verhogen

Ziek, zwak en misselijk. Een lage weerstand kan heel vervelend zijn, omdat je lichaam op de kleinste dingen reageert. Maar wat is je weerstand eigenlijk? Wat zijn symptomen van een lage weerstand? En hoe kun je jouw weerstand verhogen? In deze blog geven we verschillende tips om jouw weerstand te verhogen.

Onder weerstand verstaan we het vermogen van ons lichaam om bescherming te bieden tegen schadelijke invloeden van buitenaf. Denk aan: virussen en bacteriën. Deze bescherming is heel belangrijk. Het zorgt er namelijk voor dat je niet, of minder ernstig, ziek wordt. Hoe beter jouw weerstand is, hoe krachtiger je lichaam kan optreden tegen ziekteverwekkers. En hoe sneller je herstelt.

Je afweersysteem of immuunsysteem speelt hier een belangrijke rol in. Het immuunsysteem is een complex netwerk van moleculen, cellen, weefsels en organen die samenwerken om het lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers van buiten het lichaam én schadelijke cellen van het eigen lichaam (zoals kankercellen). Samen vormen zij je afweersysteem en zorgen zij ervoor dat je iedere dag beschermt bent tegen ziekteverwekkers en andere infecties. Een onmisbaar en belangrijk systeem dus.

Waarom is een goede weerstand belangrijk?

Je kunt je misschien wel voorstellen dat een goede weerstand heel belangrijk is. Het zorgt er tenslotte voor dat je lichaam minder snel reageert op indringers van buitenaf. En zo ook minder kwetsbaar is voor ziektes of infecties. Een goede weerstand zorgt er dus voor dat je minder snel ziek wordt. Maar ook dat je sneller herstelt van een ziekte.

Wat is een verlaagde weerstand?

Helaas heeft iedereen wel eens last van een weerstand die minder goed is. Je noemt dit ook wel een verlaagde weerstand. Een lage weerstand kan verschillende oorzaken hebben.

1. Wintermaanden

Als het buiten kouder wordt en we veel binnen zitten, loop je een vergroot risico op ziek worden. Dit heeft meerdere oorzaken. Allereerst, omdat we in de winter vaak dichter op elkaar zitten. We leven minder buiten en bevinden ons in slechte geventileerde ruimtes. Alles om het binnen lekker warm te houden, maar dus ook een bron van ziekteverwerkers. Daarnaast zorgt de kou er ook voor dat je vatbaarder bent voor griep en verkoudheid.

2. Aanhoudende vermoeidheid

Een andere belangrijke oorzaak van een verlaagde weerstand, is vermoeidheid. Het gaat hierbij meestal niet om één slechte nachtrust, maar om aanhoudende vermoeidheid. Slaap zorgt er namelijk voor dat we afweerstoffen aanmaken. En afweerstoffen zijn natuurlijk nodig om weerstand tegen ziekteverwekkers te bieden. Als je chronisch slaap tekort komt, wordt je afweersysteem zwakker. En daalt je immuniteit. Hierdoor ben je kwetsbaarder voor ziektes.

3. Zwangerschap

Ook zwangere vrouwen hebben snel last van een te lage weerstand. Dit komt, omdat de weerstand eigenlijk altijd vermindert, zodra een vrouw zwanger wordt. Er gebeurt tenslotte van alles in het vrouwelijk lichaam. Hormoonschommelingen, vermoeidheid en misselijkheid. Deze lage weerstand zorgt er automatisch voor dat je snel ziek of verkouden bent. Het lastige is natuurlijk dat je tijdens een zwangerschap bepaalde medicijnen niet mag innemen. Veel symptomen kunnen hierdoor niet bestreden worden waardoor je je slecht blijft voelen.

4. Ongezond eten

Ook je voeding speelt een hele belangrijke rol in het behouden van een goede weerstand. Misschien heb je zelf wel eens meegemaakt dat je niet fit voelde na een periode waarin je lang ongezond gegeten hebt. Je lichaam krijgt dan te weinig vitamines, mineralen & supplementen binnen, waardoor het minder energie heeft om alle processen van het lichaam goed te kunnen uitvoeren.

5. Bepaalde medicijnen

Helaas zijn er ook bepaalde medicijnen die een verlagend effect op onze weerstand hebben. Bij sommige ziektes is het nodig om het afweersysteem opzettelijk te onderdrukken, omdat het afweersysteem het eigen lichaam 'aanvalt'. Oftewel, je cellen zien goede cellen aan als lichaamsvreemde cellen.

Merk je dat je een lage weerstand hebt? Dan is het belangrijk om hier iets aan te doen, maar hoe bouw je weerstand op? Er zijn behoorlijk wat dingen die je zelf kunt doen om je weerstand te verhogen. Het beste is natuurlijk om je weerstand op peil te houden en een te lage weerstand te voorkomen. Maar dit lukt helaas niet altijd. Daarom hebben we hieronder wat tips gezet die helpen bij een weerstand opbouwen:

De eerste stap naar weerstand opbouwen is: eet gezond! Dat is wat je vaak hoort als je je ziek, zwak en misselijk voelt. Antioxidanten spelen hierin een grote rol. Ze zijn namelijk niet alleen goed voor onze huid, maar ook voor onze weerstand. Antioxidanten hebben een beschermende werking op onze cellen. 

Ze zorgen ervoor dat je lichaam beter is opgewassen tegen vrije radicalen. Dit zijn stoffen die je met het blote oog niet kunt zien. Ze ontstaan bijvoorbeeld door uv straling, milieuvervuiling en rook. Door deze bescherming treedt er minder snel cel schade op. Daarnaast hebben studies uitgewezen dat ze zich afweren tegen bacteriën en virussen. Op die manier zorgen antioxidanten indirect voor een hogere weerstand.

Het innemen van extra vitamine helpt dus in het behouden van een goede weerstand. Een voorbeeld van een krachtig antioxidant is vitamine C. Vitamine C zorgt dat de opname van ijzer verbetert en dat een goede weerstand wordt gestimuleerd. Daarnaast zijn ook vitamine D supplementen goed om in te nemen als je een verminderde weerstand hebt. Vitamine D speelt een cruciale rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Het helpt bij de productie van afweercellen die infecties bestrijden, waardoor het lichaam beter in staat is om ziekteverwekkers te bestrijden. Vitamine D versterkt ook de barrièrefunctie van cellen en kan zo helpen om binnendringende ziekteverwekkers te bestrijden.

Ook je microbioom, oftewel je darmbacteriën, spelen een hele belangrijke rol in je immuunsysteem en zo in het opbouwen van een goede weerstand. Deze darmbacteriën zorgen er namelijk voor dat de goede bacteriën met rust gelaten worden. En dat de slechte bacteriën aangepakt worden. Wat een gezonde darmflora stimuleert en voorkomt dat je immuunsysteem verzwakt.

Het behouden van een gezonde darmflora doe je met name door gevarieerde voeding in te nemen. En gezonde voeding. Eet bijvoorbeeld genoeg vezels, voldoende gram groente per dag, genoeg vitamines en mineralen en het liefste twee liter water drinken. Water drinken zorgt er ook voor dat je voedingsstoffen sneller worden opgenomen. En afvalstoffen sneller worden uitgescheiden.

Lichaamsbeweging is om verschillende redenen goed voor je weerstand. Allereerst stimuleert het de bloedsomloop, wat het transport van witte bloedcellen en andere immuuncellen door je lichaam verbetert. Dit helpt om ziekteverwekkers effectiever op te sporen en te bestrijden. Daarnaast helpt regelmatig sporten om afvalstoffen en schadelijke stoffen uit het lichaam te verwijderen, wat weer zorgt voor het handhaven van een gezonde balans in je immuunsysteem. Verder draagt voldoende lichaamsbeweging het bij aan een goede algehele gezondheid, waardoor je lichaam beter in staat is om ziekteverwekkers te bestrijden en infecties af te weren. Ook zorgt sporten op zich zelf voor een extra afgifte van het hormoon endorfine. Dit hormoon noem je ook wel het gelukshormoon. Het heeft een positief effect op onze gemoedstoestand. Wat een gevoel van ontspanning creëert en pijn verlicht. Net als iedere dagen even een frisse neus halen. Ook dit kan je weerstand verhogen.

Er zijn drie niveaus van beweging: licht intensief, matig intensief en hoog intensief. Licht intensieve bewegingen zijn alledaagse bewegingen zoals staand bellen, afwassen en lopen op normaal tempo. Matig intensieve bewegingen zijn bewegingen waardoor uw hartslag sneller gaat slaat zoals fietsen op normaal tempo of traplopen. Zwaar intensieve bewegingen zijn bewegingen, waardoor je moeilijker gaat praten, sneller gaat ademen en zweten. Dit zijn handelingen zoals stevig doorfietsen en joggen. 

Naast voldoende beweging is het ook goed om genoeg te ontspannen. Misschien herken je dit bij jezelf wel: je agenda staat bom vol, je hebt het gevoel dat je nergens aan toekomt, en begint je steeds minder fit te voelen. Een te drukke agenda, zorgt veel vermoeidheid en stress. En heeft zo ook een verlagend effect op je weerstand. Probeer dan ook af en toe pauzes te nemen. Door een avondje thuis te blijven. Of wat eerder naar bed te gaan. Dit zijn allemaal manieren die helpen om een goede weerstand op te bouwen. 

Ook ademhalingsoefeningen of yoga oefeningen kunnen helpen om meer te ontspannen en minder stress te ervaren. Wat ook weer helpt om je weerstand te verbeteren. Daarnaast is een goede nachtrust natuurlijk altijd belangrijk. Genoeg slapen zorgt er namelijk voor dat je lichaam helemaal tot rust komt. En je lichaam kan herstellen.

Zorg voor een stille, donkere, comfortabele slaapkamer.  
Ventileer je slaapkamer en zorg ervoor dat de temperatuur niet hoger is dan 18 graden. 
Houd een vast slaapritme aan. Ga op vaste tijden naar bed en sta elke dag op vaste tijden op.  
Gebruik minimaal twee uur voor het slapen gaan geen koffie, thee, suiker, frisdranken of andere opwekkende middelen.  
Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voor het slapen gaan.  
Doe ademoefeningen als je lastig in slaap komt
Slaap als volwassen persoon minstens 7 tot 9 uur per nacht. 
Als je na twintig minuten nog niet in slaap bent gevallen, kun je beter even uit bed stappen. Lees een boek of maak een puzzel, maar blijf uit de buurt van elektronische apparaten. 

Langdurig stress ervaren, is slecht voor onze geestelijke en lichamelijke gezondheid. Het kan leiden tot overgewicht, depressie, hart- en vaatziekte, slapeloosheid, een verzwakt immuunsysteem en dus ook een lage weerstand. Ondanks dat stress bijna onvermijdelijk is in ons dagelijkse leven, zijn er wel manier om er beter mee om te gaan.  

Zoek uit wat je ontspannend vindt om te doen en plan momenten in om deze activiteit uit te voeren.  
Doe mindfulness oefeningen.
Zorg voor structuur in jouw leven. Ga op vaste tijden slapen en sta op vaste tijden op. Eet elke dag ontbijt, lunch en avondeten.  
Beoefen een sport die je leuk vindt. 
Zorg voor goede nachtrust. 
Gebruik liever geen alcohol of drugs.

In onze dagelijkse bezigheden komen we veel in contact met andere mensen. Veelal via deurklinken, lichtknopjes, pinapparaten, handen schudden en (openbare) toiletten. Dit soort contactpunten zijn een bron van virussen en bacteriën die ons afweersysteem zullen proberen binnen te dringen. Een aantal maatregelen die je hiertegen kunt nemen zijn:

Was handen met water en zeep. 
Poets je tanden minimaal twee keer per dag. 
Gooi tissues na eenmalig gebruik weg. 
Zorgt voor een doorstroom aan frisse lucht.  
Maak het huis regelmatig schoon.

Gezonde voeding is de sleutel tot een goed afweersysteem, want ons lichaam haalt energie en voedingsstoffen uit voedsel om gezond te blijven. Gezond eten betekent weinig suikers en veel groente en fruit. De Schijf van Vijf kan helpen bij het aanhouden van een goed gevarieerd voedingspatroon. Zo krijg je genoeg vitamine, mineralen, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen. Het helpt je weerstand verbeteren. Voedingsadviezen volgens de Schijf van Vijf zijn:

Eet minimaal 250 gram groente per dag, bij voorkeur groente met verschillende kleuren
Eet minimaal twee stuks fruit per dag
Drink minimaal twee liter vocht per dag
Eet minimaal één keer in de week vette vis
Eet vezelrijk voedsel zoals volkoren producten en peulvruchten
Kies voor gezonde tussendoortjes zoals ongezouten nootjes, tomaatjes, wortels
Kies voor producten met zo min mogelijk toegevoegde suikers
Kies voor magere en halfvolle zuivel zoals yoghurt, karnemelk en kaas
Veel mensen komen met een gezond eet- en leefpatroon helaas niet aan de dagelijkse benodigde voedingsstoffen. Dit komt vooral door de manier waarop er met voedsel wordt omgegaan. Om toch aan de minimale dagelijkse benodigde vitaminen en mineralen te komen, wordt er geadviseerd een aanvullende vitaminen in te nemen. Hieronder vertellen we je daar meer over.

Tips om je weerstand op peil te houden: vitamines en mineralen

Naast bovenstaande tips om je weerstand te verhogen, hebben we hieronder nog wat goede voorbeelden gezet van vitamines die je weerstand op peil te houden. Denk aan de vitamines: vitamine A, B, C, D, seleen, ijzer of zink. Het innemen van deze supplementen geeft een goede aanvulling op het waarborgen van een gezond afweersysteem.

Vitamine A

Vititamine A zorgt voor de weerstand, de aanmaak van slijmvliezen in de longen en het maagdarmkanaal, goed gezichtsvermogen en een gezonde huid. Het wordt in ons lichaam aangemaakt én verkregen uit dierlijke producten. Denk aan: vlees, zuivelproducten, vis en eidooiers. Een vitamine A-tekort uit zich in: huidproblemen, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, verminderde afweer, haarverlies en een verminderend gezichtsvermogen. 

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij aan een goede energievoorziening in de spieren, het reguleert activiteiten van hormonen en heeft een verzachtende invloed op het hoofd. Ons lichaam verkrijgt het uit: vlees, brood, eieren, graanproducten, peulvruchten, groente en kaas. Een vitamine B6-tekort uit zich in: vermoeidheid, verwardheid, depressie, ontstekingen van de tong, huidproblemen en aandoeningen aan het zenuwstelsel. Vooral vrouwen krijgen vaak minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 binnen.

Vitamine B11

Vitamine B11, ook wel foliumzuur genoemd, geeft extra energie, draagt bij aan de groei van ongeboren baby’s, de werking van de zenuwen en de aanmaak van rode bloedcellen. Ons lichaam verkrijgt het uit (blad)groenten, als: andijvie en spinazie, peulvruchten en fruit, zoals: erwten, linzen, kiwi en citrusvruchten. Een vitamine B11-tekort uit zich in: vermoeidheid, gewichtsverlies, minder eetlust, lagere opname voedingsstoffen en afwijkingen aan de rode en witte bloedcellen. Vooral ouderen, vrouwen en kinderen krijgen te weinig vitamine B11 binnen. Vrouwen met een kinderwens worden geadviseerd om voor,- en tijdens de zwangerschap dagelijks 400 mcg vitamine B11 te slikken. 

Vitamine B12

Vititamine B12 draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen en andere lichaamscellen. Daarnaast zorgt het voor extra energie. Ons lichaam verkrijgt het voornamelijk uit vlees, brood, eieren, graanproducten, peulvruchten, groente en kaas. Een vitamine B12-tekort uit zich in minder gevoel in de vingers en voeten, tintelingen, koud aanvoelende benen en evenwichtsstoornissen. Vooral ouderen, vegetariërs en veganisten hebben vaak een tekort aan vitamine B12.

Vitamine C

Vitamine C is de het meest populaire vitamine als het gaat om onze weerstand. Vitamine C heeft namelijk een stimulerend effect op de vorming van witte bloedcellen. En witte bloedcellen zijn verantwoordelijk voor een krachtig immuunsysteem. Daarnaast is vitamine C goed voor onze huid, botten, kraakbeen, tandvlees, bloedvaten en bevordert de opname van ijzer in ons bloed. We halen vitamine C vooral uit fruit zoals: kiwi’s en citrusvruchten, groenten (koolsoorten) en aardappelen. Een vitamine C-tekort uit zich voornamelijk in vermoeidheid, gewichtsverlies, gewrichtsklachten, verminderde weerstand en slechte wondgenezing.

Vitamine D

Vitamine D speelt een cruciale rol bij het reguleren van het immuunsysteem. Het helpt bij de productie van afweercellen die infecties bestrijden, waardoor het lichaam beter in staat is om ziekteverwekkers te bestrijden. Vitamine D versterkt ook de barrièrefunctie van cellen en kan zo helpen om binnendringende ziekteverwekkers te bestrijden. Hierdoor word je minder ziek.

IJzer

IJzer helpt bij het transport van zuurstof door ons hele lichaam, ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan de concentratie en ontwikkeling van het geheugen van kinderen. Ons lichaam verkrijgt het uit dierlijke- en plantaardige producten zoals vlees, vis en eieren, aardappelen en groenten. IJzertekort uit zich in duizeligheid, zweten, hoofdpijn, oorsuizen, kortademigheid, moe en zwak voelen en bleekheid. Door de menstruatie of door de groei van een baby in de buik, hebben vrouwen meer ijzer nodig dan mannen.

Zink

Zink is goed voor de prostaat, de aanmaak en groei van weefsel en cellen, de stofwisseling en het immuunsysteem. Ons lichaam haalt het uit schaal – en schelpdieren, vlees, zuivel, vis en noten. Zinktekort uit zich in: haaruitval, verminderde eetlust, nachtblindheid, huidafwijkingen, groeivertraging, verstoring van het immuunsysteem, slechte wondgenezing en vertraging in geslachtsontwikkeling. Voor veel mensen is het lastig om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink uit de voeding te halen; in dat geval kunnen supplementen uitkomst bieden.