Vitaminen en mineralen

Vitamines en mineralen spelen een belangrijke rol in onze dagelijkse gezondheid. Zo zijn ze essentieel voor het goed van functioneren van ons lichaam. Vitamines en mineralen helpen bij het handhaven van een goede gezondheid door het versterken van het immuunsysteem, een goede spijsvertering, het ondersteunen van de cellulaire processen, het reguleren van de hormoonbalans en meer.

Een gezond en gevarieerd voedingspatroon levert dagelijks voedingsstoffen, dus ook vitaminen en mineralen. Vitamines komen uit de levende natuur. Het is afkomstig van planten of dierlijke producten. Vitaminen zijn terug te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder fruit en groene groenten, volkoren producten, melkproducten, noten en zaden. Oliën en vetten zijn belangrijk bij de inname van vitamine D, vitamine E, foliumzuur en retinol. Bij producten met mineralen moet je denken aan water en voedingsmiddelen zoals granen, aardappelproducten, zuivelproducten, bonenvormige groentes en peulvruchten. Daarbij komen mineralen juist uit de dode natuur, wat door planten of dieren moet worden opgenomen uit voeding of water.

Spoorelementen

Mineralen en spoorelementen zijn beide essentiële componenten in een gezond dieet. Spoorelementen, zoals jodium, zink, ijzer, magnesium en koper, spelen een belangrijke rol in het metabolisme en de hormonale functies van ons lichaam. Mineralen zoals calcium, fosfor en natrium helpen bij het behoud van gezonde botten en tanden. Beide typen voedingsstoffen moeten worden ingenomen om te voorkomen dat je gezondheid gevaar loopt.

Hoewel er veel verschillende soorten spoorelement- en mineraalrijke voedingsmiddelen beschikbaar zijn, is het belangrijk om op te merken dat elk element anders werkt in het lichaam. Jodium helpt bijvoorbeeld bij de stofwisseling, terwijl calcium helpt om botten sterk te houden. Bovendien kan een tekort aan eiwitten leiden tot eenzelfde effect op de gezondheid als een mineralentekort. Het is daarom belangrijk om voldoende van alle voedingsstofgroepen te consumeren.

Vitamine tekort

Elke vitamine heeft een eigen werking. Ondanks dat we allemaal ons best doen om zo gevarieerd mogelijk te eten, kunnen er onder omstandigheden tekorten ontstaan met alle gevolgen van dien. Met name wanneer er sprake is van bepaalde leefomstandigheden, aandoeningen en/of medicatie is de kans op tekorten aanzienlijk. Er zijn dus situaties mogelijk waarin de behoefte aan extra vitamine en mineralen hoger zijn. Om er toch voor te zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, kun je zelf extra voedingstoffen toevoegen in de vorm van voedingssupplementen.

De belangrijkste vitaminetekorten omvatten beri-beri (vitamine B1), scurvy (vitamine C), rachitis (vitamine D) en bloedarmoede (ijzer). Vitaminesupplementatie kan mechanische problemen met betrekking tot vitamine- of mineralentekort helpen preventief tegen te gaan. Ook kan het een bestaande aandoening behandelen. Supplementatie moet altijd op advies van eerstelijnsgezondheidsprofessionals gebeuren om ervoor te zorgen dat je niet te veel vitamines of mineralen tegelijk gebruikt. Uit onderzoek is namelijk vastgesteld dat een te hoge inname van de vitamines A, D, E, B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijke effecten kunnen hebben op de gezondheid.

Vitaminen en mineralen supplementen

Er zijn dertien vitaminen die essentieel zijn voor een goede gezondheid. Deze vitamines worden in twee categorieën verdeeld, namlelijk vetoplosbare vitamines en wateroplosbare vitamines.

Vetoplosbare vitamines, zoals vitamines D, E en K, worden door het lichaam opgeslagen en kunnen gedurende langere tijd worden gebruikt. Onder wateroplosbare vitamines vallen de vitamines B (thiamine, riboflavine, niacine, pantotheenzuur, biotine en foliumzuur) en C. Deze oplosbare vitaminen moeten regelmatig worden aangevuld omdat ze gemakkelijk uit het lichaam verdwijnen.

Er zijn verschillende vitamines beschikbaar die een extra aanvulling kunnen zijn op het dagelijks binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen.

Vitamine A is een essentieel voedingsstof dat cruciaal is voor de gezondheid van mensen. Het is nodig voor het goed functioneren van veel onderdelen van het lichaam, zoals de ogen, het immuunsysteem, de huid en weefsels. 

Vitamine A speelt ook een belangrijke rol in de preventie en behandeling van vele gezondheidsproblemen. Het helpt bijvoorbeeld bij het verminderen van ontstekingen, het stimuleren van wondgenezing en het verbeteren van de visionaire gezondheid. Het kan ook helpen bij het bestrijden van ziekten die worden veroorzaakt door vitamine tekort. Denk bijvoorbeeld aan nachtblindheid. Kleine hoeveelheden kunnen al een positief effect hebben op de groei van de oogfunctie. Bovendien kan vitamine A een positief effect hebben op het uiterlijk, door te helpen bij het herstellen van schade aan de huidcellen en het verbeteren van de huidtextuur.

Onderzoek suggereert dat vitamine A-supplementen kunnen helpen om acne te behandelen en huidveroudering tegen te gaan. Dit komt doordat vitamine A schadelijk UV-licht blokkeert. Hoewel er veel voordelige effecten zijn verbonden aan deze vitamine, is het belangrijk dat mensen niet overmatig supplementeren. Een overmatige inname kan namelijk leiden tot ernstige toxiciteit, complicaties zoals misvormingen of het veroorzaken van leverproblemen. Daarom raden deskundigen aan om, volgens je leeftijd en geslacht, dagelijks 400 - 800 IU van vitamine A te consumeren om optimale resultaten te behalen. Dit kan via een supplement of voeding.

Vitamine C is een essentiële voedingsstof die door artsen en diëtisten wordt aanbevolen om de immuniteit te versterken. Daarnaast wordt de vitamine gebruikt om huidveroudering tegen te gaan, allergische reacties te verminderen en het risico op verschillende ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten, te verminderen. 

Vitamine C speelt een belangrijke rol in de groei en het herstel van botten, weefsels, tandglazuur, tandvlees en bloedvaten. De vitamine kan worden gevonden in een aantal voedingsmiddelen, zoals citrusvruchten (sinaasappels) en ander fruit (aardbeien, kiwi's). Ook ing roenten (broccoli, paprika), aardappelen, bepaalde vissoorten (zalm, makreel) en tomatensap is deze vitamine terug te vinden. Omdat de voordelen van deze vitamine talrijk zijn, is het essentieel om dagelijks een minimumhoeveelheid vitamine C binnen te krijgen voor een goede algehele gezondheid.

Vitamine K

Vitamine K helpt bij de stolling van het bloed. Het ondersteunt de botten en het weefsels en is ook betrokken bij metabole processen. Vitamine K1 wordt gevonden in fruit, groene bladgroenten en plantaardige oliën, terwijl vitamine K2 wordt aangemaakt door bacteriën in het spijsverteringsstelsel. We krijgen vitamine K2 binnen voedingssupplementen of door voedsel te verrijken met deze vitaminen. 

Vitamine K speelt ook een belangrijke rol bij de opname van calcium, wat de botsterkte bevordert. Bovendien kan het helpen om cardiovasculaire problemen te voorkomen door het verminderen van vetoplosbare stoffen in het bloed, zoals LDL-cholesterol. Onderzoek toont aan dat de vitamine helpt een botbreuk en osteoporose te voorkomen, wat essentieel is voor de algehele gezondheid.

Ondanks dat er veel potentiële voordelen zijn verbonden aan supplementatie met vitamine K, moet dien je altijd je arts te raadplegen alvorens je een extra dosis vitaminesupplement inneemt. Zo help je mogelijke negatieve interacties met andere medicatie of een bestaande medische aandoening, te voorkomen

De vitaminen en mineralen tabel is een onmisbaar hulpmiddel om het voedingspatroon voor een gezond en evenwichtig dieet te optimaliseren. Het bevat informatie over essentiële voedingsstoffen en helpt geïnformeerde keuzes te maken voor een variërende, maar ook uitgebalanceerde voeding.

Voor vitamines en mineralen staat in de tabel aangegeven hoeveel er per dag nodig is om te voldoen aan de waarden die door de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit wordt aanbevolen. De vitaminen en mineralen tabel geeft je onder andere inzicht in het volgende:

• Het biedt verduidelijking over waarom je bepaalde vitaminen of mineralen nodig hebt.
• Het vertelt wat er gebeurt als je te weinig of juist te veel van een bepaalde vitamine of mineraal binnenkrijgt.
• Het laat zien welke producten er rijk zijn aan bepaalde vitaminen of mineralen.
• Het vertelt je welke supplementen je eventueel kunt gebruiken als aanvulling op je dieet.
• De vitaminen en mineralentabel is daarom ideaal voor iedereen die gezonder wil leven.

Mineralen en vitaminen vormen een belangrijke bron voor een goede gezondheid. Echter zijn er speciale groepen waarvoor het belangrijk is dat zij extra vitamines en voedingsstoffen binnen krijgen. Denk bijvoorbeeld aan zwangere vrouwen (foliumzuur, vitamine D, ijzer), jonge kinderen en ouderen (calcium, vitamine D).

Als een baby borstvoeding krijgt, is het verstandig de eerste 13 weken extra vitamine K te geven. Als de baby twee weken oud is en alleen borstvoeding krijgt, wordt ook extra vitamine D aanbevolen. Flesvoeding bevat de vitamines D en K. Afhankelijk van het merk en de hoeveelheid flesvoeding kan het nodig zijn extra vitaminen te geven. Vraag hiervoor advies bij je apotheek of consultatiebureau.

Kinderen hebben dagelijks een minimale hoeveelheid groenten en fruit nodig. Daarnaast is extra vitamine D voor kinderen tot vier jaar een noodzakelijke toevoeging. Vitamine D is er in de vorm van druppels of tabletjes. Tabletjes zijn moeilijker door het eten te mengen, daarom wordt vooral bij jonge kinderen vaak voor druppels gekozen. Kinderen kunnen het beste, het hele jaar door, 10 mcg vitamine D per dag extra gebruiken. Vette vis is rijk aan omega-3 vetzuren, vandaar dat er één tot twee keer per week vette vis wordt aangeraden. Maar niet iedereen houdt van vette vis, zeker kinderen niet. Visolie in een capsule is dan een mogelijke oplossing.

Wanneer je zwanger wilt worden, je zwanger bent of borstvoeding geeft, wordt aanbevolen extra vitaminen te nemen. Dit kun je doen door voldoende groenten en fruit te eten. De Gezondheidsraad adviseert vrouwen met een nderwens en zwangere vrouwen extra foliumzuur te gebruiken. Er zijn multi-vitaminenpreparaten verkrijgbaar waarin foliumzuur is verwerkt. Wel zo praktisch omdat deze voedingssupplementen, naast foliumzuur, ook alle vitaminen en mineralen bevatten die een vrouw tijdens de zwangerschap en bij borstvoeding nodig heeft.

Extra foliumzuur wordt tenminste vier weken voor de bevruchting, tot en met tenminste acht weken na de bevruchting, aanbevolen. Omdat het moment van bevruchting vaak moeilijk te bepalen is, kun je het beste beginnen met slikken als je stopt met de pil. De aanbevolen hoeveelheid foliumzuur per dag bedraagt 400 mcg.

Vitamine D kan deels in de huid worden gevormd onder invloed van (zon)licht. Bij ouderen is deze bijdrage echter veel minder groot dan voorheen werd gedacht. Dat komt doordat met het toenemen van de leeftijd de huid dunner wordt. Met het toenemen van de leeftijd, neemt ook de geadviseerde dosering vitamine D toe: Voor vrouwen tussen 50 en 70 jaar geldt het advies 10 mcg, mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder hebben dagelijks 20 mcg nodig.

Ook als je niet tot een van de genoemde groepen behoort, kan het zijn dat je een aanvulling op je voeding nodig hebt om alle benodigde vitaminen en mineralen binnen te krijgen en daarmee een goede gezondheid te behouden. De gemiddelde Nederlander denkt dat hij gezond eet, maar in de praktijk valt dat vaak tegen. Alleen al als basis voor groente en fruit, die rijk zijn aan vitaminen en mineralen, wordt 200 gram groente en twee stuks fruit geadviseerd. Er is maar een klein percentage dat dit dagelijks haalt.

Van sommige medicijnen is bekend dat zij de opname van bepaalde vitamines en mineralen verminderen. We zetten de belangrijkste voor je op een rij. 

• Langdurig gebruik van maagzuurremmers vermindert de opname van vitamine B12. Daarom is het advies om een vitamine B12 supplement te gebruiken als je langdurig maagzuurremmers gebruikt.
• Ook metformine vermindert de opname van vitamine B12. Daarom adviseren wij je om naast je medicatie een vitamine B12 supplement te gebruiken.
• Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die de pil als anti-conceptiemiddel gebruiken, de helft lagere waarde aan vitamine B12 hebben dan gebruikelijk. Gebruik je dus de pil? Dan heeft je lichaam een verhoogde behoefte aan vitamine B12. Klachten als duizeligheid en vermoeidheid voorkom je eenvoudig door een vitamine B12 supplement te nemen.
• Bij langdurig gebruik van de pil kan er een tekort aan vitamine B11, B12 en magnesium ontstaan. Neem daarom een multivitamine als extra aanvulling op je voeding om eventuele tekorten te voorkomen.
• Plastabletten zorgen voor een verlaging van kalium en magnesium in het bloed. Wij adviseren je daarom als aanvulling op je dagelijkse voeding een multivitamine preparaat te gebruiken dat deze mineralen bevat.
• Gebruik van Prednisolon kan op lange termijn botontkalking veroorzaken. Gebruik daarom extra vitamine D en calcium als aanvulling op je dagelijkse voeding.