O nee! Ik denk dat ik een vitamine D tekort heb. Maar wat houdt dit eigenlijk in? En waarom is het belangrijk om deze spiegel op pijl te houden? In dit blog leggen we je er alles over uit.

Vitamine D is een in vet-oplosbaar vitamine. Bestaande uit de verschillende vormen: D1, D2 en D3. Het vitamine is zowel een voedingsstof die we eten. Als een hormoon dat ons lichaam zelf aanmaakt.

Vitamine D heeft verschillende voordelen voor onze algehele gezondheid. Met als meest essentiële functie: het reguleren van de calcium en fosfor opname. En het draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem.

Zowel calcium als fosfor zorgen voor de in stand houding van sterke botten. Op die manier bevordert het binnenkrijgen van voldoende vitamine D voor het behoud  van sterke botten en tanden. 

Hieronder lees je de belangrijkste gezondheidseffecten van vitamine D op ons lichaam.

Ons lichaam kan van nature vitamine D aanmaken. Als je lichaam genoeg vitamine D aanmaakt is er niks aan de hand. En hoef je in de regel ook geen vitamine D supplementen in te nemen. Maar het kan ook zijn dat er sprake is van te weinig vitamine D in het lichaam. Je spreekt dan van een vitamine D tekort.

Dit tekort kan zich op verschillende manieren uiten. Zo voel je je vaak moe en doen botten en spieren pijn. Daarnaast treden er veel sneller botfracturen op. Een vitamine D tekort kan door verschillende factoren veroorzaakt worden. Maar de belangrijkste twee oorzaken van een tekort aan vitamine d, zijn:

• Een te lage inname van vitamine D rijk voedsel
• Te weinig blootstelling van de huid aan zonlicht.

Vitamine D zit in allerlei voedingsmiddelen. Sommige van deze voedingsmiddelen bevatten van nature al een hoog vitamine D gehalte. En andere zijn ermee verrijkt. Als de gemiddelde inname van vitamine D rijk voedsel te laag is, kan er een vitamine D te kort ontstaan.

De belangrijkste bron van vitamine D is vette vis. Denk aan: zalm, haring, tonijn, garnalen, sardines. Maar ook eigeel en rundvlees zijn vitamine-D rijke bronnen. Naast vette vis, eieren en rundvlees zijn er ook voedingsmiddelen, waaraan vitamine D is toegevoegd. Dit zijn bijvoorbeeld: melk, yoghurt, havermout en bepaalde graansoorten.

Vitamine D werkt trouwens het beste als je ook voldoende kalk via jouw voeding binnenkrijgt. Met name zuivel producten bevatten kalk. Het is dus belangrijk om ook deze voedingsmiddelen binnen te krijgen.

Ook een verminderde blootstelling van de huid aan zonlicht kan tot een vitamine D te kort leiden. De zon is namelijk een grote bron van vitamine D. In onze huid worden uv stralen voor een deel omgezet in vitamine D. Te weinig blootstelling aan zonlicht kan zo leiden tot een vitamine D tekort.

Dit gebeurt bijvoorbeeld als je in een gebied woont met veel vervuiling, waardoor de uv stralen minder goed door de lucht heen schijnen. En de aanmaak vitamine D verlaagd. Maar ook als je met veel binnen leeft of in een stad woont met veel gebouwen die het zonlicht blokkeren, neemt je huid minder vitamine D op.

Daarnaast speelt ook je huidtype een belangrijke rol. De vitamine D-productie in de huid is onze primaire natuurlijke bron van vitamine D. Wat opvalt is dat mensen met een donkere huid, vaak lagere vitamine D bloedspiegels hebben.

Dit valt te verklaren aan de hoeveelheid melanine in de huid. Melanine (pigment) werkt namelijk als een soort schaduw. Het beschermt de onderliggende huidlagen tegen de schadelijke effecten van de zon. Maar heeft dus ook een verlagend effect op de vitamine D productie. Een getinte huidskleur kan om deze reden lastiger vitamine D aanmaken dan een blanke huid.

Daarom is het in sommige gevallen belangrijk om een ​​deel van je vitamine D uit niet-zonlichtbronnen of voeding te halen. Bijvoorbeeld door dagelijks een vitamine D supplement in te nemen. Benieuwd hoeveel vitamine D je nodig hebt? Dit vind je onderaan deze blog.

Een vitamine D-tekort veroorzaakt een aantal symptomen;  

• Vermoeidheid of tekort aan energie 

• Zwakkere botten 

• Bloedend tandvlees 

• Pijn, trillingen of kramp aan spieren of gewrichten 

• Angstaanvallen 

Bepaalde groepen hebben een risico op een tekort aan Vitamine D;

• Veganisten en vegetariërs 

• Mensen die overdag weinig buiten komen of bedekkende kleding dragen 

• Mensen met een getinte huidskleur 

• Ouderen 

• Zwangere vrouwen 

• Mensen met de huidziekte Vitiligo

De hoeveelheid vitamine D die je per dag nodig hebt, verschilt per persoon. Factoren die hierin een belangrijke rol spelen zijn: je voedingspatroon, de hoeveelheid zonlicht waaraan je dagelijks wordt blootgesteld, je huidtype, maar ook je algehele je gezondheid. Toch is wel per leeftijdscategorie vastgesteld wat een gemiddeld mens aan vitamine D per dag zou moeten binnekrijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden mcg vitamine D zijn als volgt (bron: NIH)

• Baby's tot 12 maanden: 10 mcg

• Jonge kinderen en tieners: 15 mcg

• Volwassenen tot 70 jaar: 15 mcg

• Volwassenen ouder dan 70 jaar: 20 mcg

Controleer je huidige vitamine D gehalte met de vitamine D zelftest. Het advies voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven wijkt iets af van de lijst hierboven. Namelijk: 15 mcg. Wat ook opvalt is dat er specifieke groepen zijn die vaak te weinig vitamine D binnen krijgen. Dit zijn:

• Kinderen tot vier jaar

• Vrouwen die 12 weken of langer zwanger zijn

• Vrouwen ouder dan 50 jaar

• Mannen ouder dan 70 jaar

• Mensen met een getinte huid

• Mensen die een sluier dragen

Hieronder hebben we een aantal adviezen gezet om het vitaminetekort aan te vullen:

• Eet gevarieerd en gezond. Denk hierbij vooral aan vette vis (zalm, makreel of tonijn) 

• Eet voldoende groente en fruit 

• Eet genoeg zuivel zoals melk, yoghurt en kaas 

• Drink voldoende vocht 

• Gebruik zachte of vloeibare smeer-en bereidingsvetten 

• Probeer regelmatig activiteiten buiten huis te verrichten

In sommige gevallen wordt het slikken van extra vitamine D afgeraden. Raadpleeg daarom je huisarts als je gebruikt maakt van één of meerdere van onderstaande medicijnen:

• Antibiotica
• Geneesmiddelen tegen epilepsie
• Diuretica (plastabletten)
• Cholesterolverlagende statines
• Steroids

Een lage weerstand gaat vaak gepaard met ziekte. Maar hoe bouw je weerstand op? Dit kan op meerdere manieren. Hieronder lees je onze tips om een lage weerstand te verhogen:

• Neem voldoende rust
• Neem eventueel extra vitamine D supplementen als je merkt dat je een vitamine d tekort hebt 
• Blijf in beweging
• Eet gezond en ook gevarieerd